Модная диета dash: снижает вес и нормализует давление

Списки продуктов

Списки разрешённых и запрещённых продуктов в dash диете не являются чем-то незыблемым и статичным. Американские кардиологи, например, не прописывали табу на бананы и виноград как чересчур сладкие, на картофель и кукурузу как крахмалосодержащие. А западноевропейские варианты этой системы питания уже вносят подобные корректировки для тех, кто худеет с её помощью.

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

Разрешённые:

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

• бобовые;
• злаки;
• овощи;
• фрукты;
• орехи, семена;
• минимально жирные молочные продукты (не более 1,5%), мясо, рыба;
• морепродукты;
• хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
• специи, приправы, заправки (лимонный сок, горчица, уксус).

Диета по системе dash предполагает постепенный отказ от мяса и рыбы и переход на вегетарианское питание, если нужно постоянно поддерживать давление и вес в норме (о связи лишнего веса и гипертонии мы уже рассказывали).

p, blockquote 38,0,0,0,0 —>

p, blockquote 39,0,0,0,0 —>

Запрещённые / ограниченные в употреблении:

p, blockquote 40,0,0,0,0 —>

• алкоголь, газированные напитки;
• снеки;
• колбасы, мясные субпродукты, консервы, копчения;
• маринады, соления;
• жирные молочные продукты (более 1,5%), мясо, рыба;
• сливочное масло, маргарин;
• выпечка, пшеничный хлеб;
• сахар, сладости;
• фастфуд;
• полуфабрикаты.

Список запрещённых продуктов относителен, так как несколько раз в неделю допускается съедать до 5 порций сладкого. Это касается также выпечки, пшеничного хлеба, сливочного масла и маргарина. Диетологи настаивают, что, если данная система используется для похудения, от подобных «вкусностей» следует отказаться.

p, blockquote 41,0,0,0,0 —>

Удивительно, что в силу своих национальных корней американская диета dash умалчивает об употреблении кофе, который в США является любимым напитком. В списке запрещённых продуктов он не значится, но и в предлагаемом кардиологами меню его тоже нет. Учитывая тот факт, что он повышает давление, гипертоникам всё-таки не стоит включать его в рацион. А вот худеющие, по мнению диетологов, могут по утрам выпивать порцию кофе с нежирным молоком и без сахара.

p, blockquote 42,0,0,0,0 —>

Ещё один часто встречающийся на форумах вопрос — почему dash диета не даёт никаких рекомендаций по поводу чая. Возможно, потому, что среди американцев этот напиток не пользуется особой популярностью. К тому же гипертоникам не стоит им увлекаться из-за того, что чёрный повышает давление, а зелёный даёт нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

p, blockquote 43,0,0,0,0 —>

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

Диета DASH: с чего начать

Диета DASH кажется легкой для начала, но в зависимости от вашей текущей диеты она может значительно изменить ваше питание.

Несколько простых шагов облегчат переход.

Проверьте свой текущий план питания

Ведите дневник еды в течение дня или двух, отслеживая, что вы едите и сколько вы едите при каждом приеме пищи и как часто вы перекусываете.

Затем сравните ваши нынешние привычки с планом диеты DASH. Вы быстро увидите, что вы уже делаете, а также какие изменения вам нужно сделать.

Диета DASH: Начать постепенно

Вам не нужно резко менять своё питание.

Начните с одного или двух изменений, таких как употребление, по крайней мере, одной порции овощей при каждом приеме пищи, а затем добавьте еще, когда эти старые изменения станут новыми привычками. Эти изменения будут складываться.

Помните, это не должно быть идеально

Вам не нужно выполнять каждую рекомендацию по каждой порции каждый день, и при этом вам не нужно потреблять ровно 2300 мг или 1500 мг натрия ежедневно.

Стремитесь достичь рекомендуемого потребления, но имейте в виду, что общие тенденции имеют наибольшее значение.

Так что, если большинство ваших приемов пищи в течение недели соответствуют диете DASH, расценивайте это как успех.

Диета DASH поможет быть активным

Старайтесь не менее 30 минут в день или один час, если вы пытаетесь сбросить вес.

Вы можете разделить это время на 10-минутные сегменты, если это проще.

Выберите то, что вам нравится, будь то ходьба, походы, плавание, уроки танцев, йога или что-то еще.

Диета DASH: Главное, чтобы двигаться

Следуйте другим правилам здорового образа жизни.

Другие изменения могут еще больше снизить артериальное давление и сохранить здоровье.

Если вы курите или жуете табак, остановитесь

За советами и идеями, ознакомьтесь с нашим руководством по прекращению курения.

Управляйте своим стрессом с помощью массажа, медитации или техники расслабления.

Получите 7-9 часов сна каждую ночь.

Диета DASH: Для запоминания

Диетические подходы для остановки гипертонии. Диета DASH направлена на снижение высокого кровяного давления.

Тем не менее,  она подходит почти всем, а не только людям с высоким кровяным давлением.

В дополнение к этому преимуществу соблюдение диеты DASH может помочь в снижении веса, снижении уровня холестерина и снижении риска сердечных заболеваний.

Диета DASH включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры, а также ограничивает употребление красного мяса, добавленного сахара, соли и алкоголя.

Вы пробовали диету DASH? Что вы думаете? Оставьте комментарий ниже и поделитесь с нами своим опытом.

Монодиета. Особенности и противопоказания

Самые популярные диеты — это быстрые, позволяющие сбросить несколько килограммов за два-три дня. Такое похудение не очень полезно, да и к тому же после данного типа питания вы, скорее всего, наберете лишний вес, если слишком резко будете из него выходить. 

Но если перед вами все же стоит задача срочно похудеть, то на помощь приходят разгрузочные дни на одном продукте. Название диеты говорит само за себя, однако даже здесь бывают исключения. Например, к некоторым видам монодиет — гречневой например — добавляют кефир или другой молочный продукт, или к творожной монодиете — один любой овощ или салат. 

Диета DASH

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, разработанный американскими диетологами специально для снижения артериального давления. Вот уже несколько лет эта диета занимает первое место в рейтинге и считается самой полезной диетой для здоровья.

Ко всему прочему, эта диета решает множество других проблем со здоровьем: снижает уровень холестерина, предотвращает развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета. Давай разберемся, в чём же ее суть.

Основные принципы DASH-диеты

5 основных приемов пищи в день, каждая порция не более 200 грамм. Помимо этого можно сделать 2–3 небольших перекуса.

Калорийность дневного рациона — 2–2,5 тысячи калорий.
Свести количество сладостей в рационе к минимуму.
Пить около 2 литров воды в день. Можно употреблять любые напитки, кроме сладких газированных.

Никакого алкоголя и табака. Допускается только одна рюмочка коньяка или бокал вина в неделю.

Нужно исключить из рациона соль! Это лучшее решение

Если сильно хочется, можно не более 2 г в день.
Акцент делается на употребление злаков, семян, бобов, свежих фруктов и овощей, нежирного мяса.

Важно исключить жирную пищу, выпечку и другие вредные продукты. Рацион будет расписан немного ниже.

Теперь важно составить правильный рацион. Тут важно понимать, какая у тебя конечная цель — похудение или оздоровление

Если нужно сделать упор на похудение, то составить рацион нужно так, чтобы количество калорий было меньше. Итак, давай разберемся, каким же должен быть рацион.

Что нужно употреблять по системе DASH

Овощи и овощные соки
Несколько порций в день. Это может быть овощной салат, соки или смузи — как тебе будет удобно. Лучше всего употреблять овощи зеленого цвета. Помни, что одна порция — это не больше одного стакана.

Фрукты
Свежие фрукты очень важны для сбалансированного рациона, к тому же помогают легче переносить отказ от сладкого. Здесь та же ситуация, что и с овощами — 4–5 порций в день

За один прием допускается употребление 1 фрукта, полстакана сока или четверти стакана сухофруктов.

Цельные злаки
Очень важно добавить их в рацион. Они должны составлять примерно 7–8 порций в день, причем одна порция должна быть размером с кусочек хлеба.

Белки
Очень важный элемент этой диеты — нежирная еда, содержащая белки. Это рыба, мясо, яйца и птица. Каждый день должна быть одна порция белков, но не более 200 грамм.

Бобовые и орехи
Они очень питательны и надолго насыщают организм, поэтому очень важно, чтобы они были в рационе. Примерно 4 порции в неделю.

Обезжиренное молоко и молочные продукты
Молоко и кисломолочные продукты — незаменимая составляющая рациона. Особенно стоит обратить внимание на кисломолочные продукты. Допускается пара порций в день.

Эти продукты обязательно должны быть в рационе. Одна важная деталь: выбирая продукты, всегда стоит внимательно читать этикетки. Иногда даже, казалось бы, полезные продукты содержат огромное количество сахара.

Что можно и нужно есть мы разобрались, теперь о том, от чего стоит отказаться. Ничего нового ты тут не услышишь, скорее всего. В первую очередь нужно отказаться от пищевого мусора: фастфуд, чипсы, шоколадные батончики. Никакой реальной пользы для организма они не несут, только вредят. Также обязательно нужно исключить жирную пищу, газированные напитки, консервы, копченые колбасы и, как мы уже говорили, сладости.

Теперь тебе нужно составить свое меню, учитывая все эти правила. Эта диета очень популярна, ты можешь найти готовое меню, но лучше всё же составлять его так, как будет комфортно тебе. Поверь, составить рацион очень просто: постепенно вводи необходимые продукты и исключай запрещенные. Сокращай количество калорий, если хочешь похудеть

Не забывай, что для похудения очень важно заниматься спортом, тогда результат будет потрясающий

Если же твоя цель больше оздоровить организм и нормализовать давление, мы рекомендуем тебе прочесть наш материал о том, как вылечить гипертонию с помощью физических упражнений. В любом случае, никогда не пренебрегай физической активность, ведь она залог здоровья и долголетия.

Отказаться от вредной пищи в одночасье бывает очень сложно, так же, как и полностью поменять привычки. Не стоит менять всё и сразу, переходи на новых режим медленно, понемногу. Поначалу можно позволить себе немного сладостей, но не более двух раз в неделю и совсем чуть-чуть. Делай всё постепенно, у тебя обязательно получится!

Основные принципы

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Что отличает dash диету от остальных?

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

• Основное понятие — «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
• Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
• Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
• Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
• Минимальное потребление жиров.
• Ограничение соли, в идеале — полный отказ от неё.
• Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
• Она предполагает постепенный переход на вегетарианское питание.

Важен ступенчатый переход к новой системе питания: запрещённые продукты исключаются из меню постепенно (не более одного в день). Как это сделать пошагово:

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

1. Завести дневник, чтобы учитывать количество потребляемых ккал, размеры порций и отслеживать для самоконтроля нарушения запретов.
2. Ограничить потребление соли.
3. Увеличить количество фруктов.
4. Отказаться от жирного мяса.
5. Заменить кофе и чай кисломолочными напитками и натуральными соками.
6. Не заедать напитки твёрдой пищей (печеньем, бутербродами).
7. Включить в рацион больше овощей.
8. Заменить сладости и выпечку фруктами, орехами, сухофруктами.

Dash диета в первую очередь назначается при гипертонии, похудение не является её конечной целью, поэтому быстрых результатов ждать не нужно. В среднем, потери могут составить от полутора до 5 кг за неделю.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Рецепты диеты DASH

Цельнозерновые хлопья

2 столовые ложки овсяных отрубей, 2 столовые ложки геркулеса, 1 столовая ложка овсяной муки, 2 яичных белка, электровафельница с антипригарным покрытием, корица и стевия.

Из отрубей, муки, геркулеса и белков вымесить тесто. При необходимости, немного долить водой, добавить специи. Испечь в электровафельнице, и поломать на маленькие кусочки. В отличие от магазинных хлопьев эти не содержат сахара и жира, поэтому подходят для гипертоников.

Миндальное молоко

1 стакан миндаля, 2 стакана воды, немного ванилина, блендер.

Замочить орехи на ночь в воде, утром добавить ванилин и измельчить «молоко» блендером. Продукт не содержит насыщенных жиров, его можно иногда употреблять вместо коровьего жирного молока.

Авокадо, фаршированный креветками

4 крупных авокадо, 200 г креветок в очищенном виде, 200 г брокколи или шпината, немного чеснока, лимонный сок.

Креветки отварить, остудить и заправить лимонным соком. Брокколи или шпинат отварить, измельчить в пюре вместе с чесноком

Авокадо осторожно разрезать, вытащить косточки, вынуть мякоть чайной ложкой и смешать с зелеными овощами в однородное пюре. Положить креветки, перемешать, и наполнить «лодочки» из кожуры авокадо смесью

Подавать с цельнозерновыми крекерами или коричневым рисом.

Гречневые сухарики к бульону

1 стакан гречневой каши из крупы «экстра», 4 белка, разрыхлитель, 100 г кремообразного творога.

Измельчить кашу в блендере вместе с творогом и белками, добавить разрыхлитель. Выложить массу тонким слоем на противень, застеленный бумагой для выпечки. Сначала выпечь при температуре 180 градусов в течение 20 минут, затем разрезать на порционные сухарики, убавить температуру до 120 градусов и сушить, пока не станут хрустящими.

Сэндвичи

Для хлеба: стакан ржаной муки, полстакана ржаных отрубей, немного разрыхлителя, 4 белка, полстакана обезжиренного молока, формы для капкейков силиконовые.

Для начинки: 800 г куриной грудки, 2 крупных помидора, 1 авокадо, немного дижонской горчицы, зелень.

Из муки, отрубей, разрыхлителя, белков и молока замесить тесто. Наполнить формы для капкейков, выпечь в духовке при 180 градусах, около 30 минут. Остудить формы, вынуть изделия и разрезать посередине вдоль острым ножом. Грудку отварить со специями, нарезать порционными ломтиками, помидоры вместе с авокадо и горчицей превратить в пюре. Смазать половинки овощным соусом, положить между каждыми двумя ломтик курицы.

Рыба с лимонным соусом

Филе хека, 1 морковка, 1 луковица, 200 г корня сельдерея, 1 лимон, 1 столовая ложка оливкового масла.

Лимон заморозить и натереть на терке, либо в свежем виде измельчить в блендере и смешать с маслом. Морковку очистить, вместе с луком и сельдереем запустить в кипящую воду. Через 6 минут овощи выловить, запустить туда же порционные куски хека и отварить. Овощи размять в пюре, смешать с маслом и лимоном. Подавать с соусом-пюре и красной фасолью.

Спагетти на диете

Упаковка спагетти из муки твердых сортов пшеницы, 400 г помидоров,зубчик чеснока, базилик, 60 г тертого пармезана, немного оливкового масла.

Спагетти отварить «аль денте», то есть не разваривать. Как только они «опустятся» в кипящую воду, немедленно слить и оставить в дуршлаге, накрыв сверху крышкой от кастрюли. Помидоры и нарезанный базилик прогреть в оливковом масле, пока не станут мягкими. Превратить соус в пюре, добавить к спагетти, посыпать блюдо пармезаном.

Фасоль красная

1 стакан красной фасоли, 1 зубчик чеснока, 200 г помидоров, оливковое масло, 1 яблоко.

Фасоль замочить на ночь в воде, сварить в тройной мере воды, подсолить, оставить остывать. Яблоко натереть на терке, чеснок измельчить, помидоры нарезать, прогреть все вместе в оливковом масле, измельчить в пюре. Смешать фасоль с соусом, можно добавить каплю лимонного сока.

Важно: прежде чем сесть на диету DASH проконсультируйтесь с врачом. Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Как правильно начинать диету?

Несмотря на то что Дэш-диету нельзя назвать строгой, переходить на такое питание следует постепенно. Необходимость контроля калорийности ежедневного рациона оставляется на усмотрение самого пациента и его лечащего врача. При наличии лишнего веса порции и калорийность следует уменьшить таким образом, чтобы обеспечить постепенное снижение массы тела. При нормальном весе в этом нет необходимости, есть можно столько, сколько хочется.

Чтобы перейти на диету Dash, не обходимо придерживаться следующих правил.

1. Ежедневно вводить в рацион по 1 фрукту или овощу. К примеру, в понедельник дополнить меню салатом из капусты, во вторник, помимо капусты, съесть несколько яблок, а в среду добавить печеную свеклу или свежие помидоры.
2. Ограничить потребление соли до одной чайной ложки в сутки. С течением времени сократить потребление до половины чайной ложки. При этом следует учитывать, что соль содержится в некоторых продуктах питания. Допустимая дозировка распространяется как на скрытую в продуктах соль, так и применяемую во время приготовления пищи.
3. Постепенно следует отказываться от сливочного и растительного масла. К примеру, если человек ел салат, заправленный двумя ложками оливкового масла, во время диеты следует использовать для заправки только одну ложку.
4. Жирные молочные продукты употреблять нельзя. Вместо них рекомендуется обезжиренный йогурт, творог, кефир с низким процентом жирности.
5. Любой фастфуд и закуски, которыми человек привык перекусывать, необходимо заменить орехами и сухофруктами. Горсть изюма станет отличной альтернативой чипсам и сухарикам, при этом изюм улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует выведению холестерина.

При переходе на диетическое питание следует научиться изучать этикетки каждый раз перед приобретением каких-либо продуктов питания

Обязательное следует обращать внимание на скрытую соль, которая часто содержится в приправах и консервах

Так как количество натрия в консервированной пище отслеживать очень сложно, от таких продуктов необходимо полностью отказаться. Это же справедливо в отношении выпечки и кондитерских изделий, которые всегда содержат соль.

Обзор диеты DASH

Любые существующие диетические рекомендации и системы питания характеризуются тем или иным количественным и качественным набором продуктов, которые мы можем применять для получения желаемого результата. Данная диета — не исключение. В ней достаточно строго определена разрешенная еда и та пища, которую нужно избегать или серьезно ограничивать. Но этот факт не должен пугать ее потенциальных последователей. Потому что, разрешенных продуктов достаточно, а их порции позволяют позволяют оставаться сытым, несмотря на ограничения.

Еще одним преимуществом диеты является использование в рекомендациях целых пищевых групп, а не отдельных продуктов. Это существенно облегчает процесс освоения диеты. Кроме того, разработчики не ограничились теорией и предлагают подробный план ее реализации, недельные меню и полезные рецепты.

Что можно есть и в каких количествах

Группы продуктов питания и количество ежедневных порций, представлены в таблице. Предложенный план питания рассчитан на 2000 калорий/день. Если необходимо другое количество калорий, то рацион можно откорректировать под свои потребности.

Группа продуктов	Ежедневные порции
Зерновые продукты	6-8
Мясо, птица, рыба	6 и меньше
Овощи	4-5
Фрукты	4-5
Обезжиренные молочные продукты или с низким содержанием жира (1%)	2-3
Жиры и масла	2-3
Натрий	2300 мг — стандарт1500 мг — сниженное содержание соли
	Еженедельная порция
Орехи, семена, сухие бобы, горох	4-5
Сладости	5 и менее

В следующей таблице приведены примеры продуктов различных групп и количество еды на одну порцию. Этот понятный и достаточно легкий прием делает диету удобной для повседневной жизни.

Примеры продуктов, размер порций и рекомендации

Группы продуктов
Размеры порций
Примеры
Значение пищевой группы, примечания

Зерновые продукты
1 ломтик хлеба, 30 грамм сухих хлопьев или крупы, ½ чашки готового продукта: вареного риса, макаронных изделий и т.д
Хлеб и булочки из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы, английские маффины, лаваш, бублик, крупы, крупа, овсянка, коричневый рис, крендель с солью и попкорн
Основные источники энергии и волокна
Овощи
1 чашка сырых листовых овощей, ½ стакана нарезанных сырыхили приготовленных овощей, ½ стакана овощного сока
Брокколи, морковь, листоваякапуста, струковая фасоль, зеленый горошек,капуста, картофель, шпинат, тыква, сладкий картофель,помидоры
Источники калия, магния и клетчатки
Фрукты
1 средний фрукт, ¼ чашка сухофруктов, ½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов, ½ стакана фруктового сока
Яблоки, абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, грейпфрут, сок грейпфрута, манго, дыни, персики, ананасы, изюм, клубника, мандарины
Важные источники калия, магния и клетчатки Фрукты желательно есть с кожурой, поскольку в ней находится много полезных веществ и клетчатка
Обезжиренные молочные продукты или с низким содержанием жира (1%)
1 стакан молока или йогурта, 45 грамм сыра
Обезжиренное молоко, кефир или пахта; обезжиренный или нежирный сыр; обезжиренный обычный или замороженный йогурт
Основные источники кальция и белка Сыры следует принимать с осторожностью из-за повышенного количества соли
Постное мясо, птица и рыба
30 грамм приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1 яйцо
Выбирайте постное мясо, обрезайте видимый жир. В приготовлении используйте запекание, варку, тушение; удаляйте кожу с приготовленной домашней птицы 
Источники белка и магния Выбирайте полезную для сердца рыбу (лосось, сельдь и тунец). В ней много омега-3 жирных кислот, полезных для сердца
Орехи, семена и бобовые
⅓ чашки или 45 грамм орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки или 15 грамм семян, ½ стакана приготовленных бобовых (сушеные бобы, горох)
Миндаль, фундук, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, фасоль, чечевица, горох
Богатые источники энергии, магния, белка и клетчатки Продукты на основе сои (тофу, темпе) — хорошая альтернатива мясу

Они содержат все аминокислоты, необходимые организму для выработки полноценного белка
Жиры и масла
1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 чайная ложка растительного масла,1 столовая ложка майонеза
Мягкий маргарин, растительное масло (кукурузное, оливковое), майонез с низким содержанием жира,легкая заправка к салату
Рекомендуемое количество жиров в исследовании DASH было установленона уровне 27% от калорийности рациона, включая жир в пищевых продуктах и добавленный в пищу
Сладости и добавленный сахар
1 столовая ложка сахара, 1 столовая ложкажеле или джема, ½ чашки сорбета, желатинового десерта, 1чашка лимонада
Желатин со вкусом фруктов, фруктовый пунш, карамель, желе, кленовый сироп, сорбет и льды, сахар
Сладости должны быть с низким содержанием жира

Актуальность DASH диеты

К сожалению, спустя более 20 лет, ситуация с заболеваемостью гипертонией не только не нормализовалась, но и ухудшилась. Болезнь «помолодела» и масштабы ее распространенности носят почти эпидемический характер.

Она беспощадна к людям старше 25 лет во всех странах мира. В планетарном охвате, количество болеющих людей, превысило миллиард человек. И эта цифра непреклонно стремится вверх. По прогнозам специалистов, к 2025 году гипертонией будут страдать 1,5 млрд человек.

Опасность гипертензии не стоит недооценивать. Повышенное давление, которое является характерным симптомом болезни, затрудняет работу сердца, повреждает сосуды в органах и тканях, нарушает их функции, а со временем может приводить к серьезным органическим поражениям.

Органы — мишени, которые поражает артериальная гипертензия

Кроме того, оно является фактором риска для развития сердечно — сосудистых осложнений. По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), со ссылкой на данные за 2002 год,

На диаграмме наглядно показано, что гипертония является фактором риска №1 в смертности в 2002 году

Таким образом, несмотря на то, что терапия гипертонии достаточно эффективна и относится к категории доступной, особых успехов в снижении печальной статистики не предвидится.

Главная причина такой ситуации состоит в том, что зачастую «виновники» болезни скрываются в образе жизни пациентов, который необходимо менять коренным образом. Повышенная масса тела, высокосолевая диета, несбалансированное питание, стрессы, связанные с неумением адекватно реагировать на ситуации — личная зона ответственности больного.

Поэтому, инициатива изменений и улучшение своего здоровья должна исходить от самого человека, страдающего гипертонией. А медицинское сообщество, в свою очередь, представляет пути и способы решения его проблем.

Даш диета — один из здоровых способов такого решения.

Основные правила:

Какую бы монодиету мы ни рассматривали, она заключается в дробном питании. Выбранный продукт необходимо разделить на пять или семь приемов пищи и употреблять маленькими порциями через одинаковые временные интервалы. Эта система поможет «обмануть» желудок и избавиться от чувства голода. 

При такой диете очень важно соблюдать водный баланс. 

Придерживайтесь монодиеты не дольше трех дней. Ваш организм при употреблении одного продукта не получает весь комплекс полезных веществ. При правильном сбалансированном питании нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. И к тому же большинству людей довольно трудно практиковать ограничение калорий, в особенности в условиях «ожирения» и так называемого периода откармливания себя, что и было с нами на карантине. Только малая часть людей действительно сможет практиковать образ жизни с ограниченным калоражем и извлечь из этого максимум пользы. 

Монодиета не дает нам получить все полезные вещества, в результате чего могут возникнуть:

• упадок сил;

• бессонница;

• снижение работоспособности;

• расстройство желудка;

• плохое или раздражительное настроение;

• вялость.

При соблюдении основных правил монодиета приносит свою пользу:

• очищение организма;

• выведение лишней жидкости;

• легкость в теле.

Организация питания

Рекомендуется пить как можно больше обычной воды. Питаться дробно, до 6 раз в день. Суточная калорийность зависит от образа жизни: при интенсивных затратах энергии может доходить до 2 500 ккал, а для офисных работников будет достаточно и 1 700. Если диета используется для коррекции веса, эти цифры можно постепенно снижать, но не ниже 1 200 ккал. 5 раз в неделю по утрам допускается небольшое количество сладкого. Жарить продукты нельзя.

p, blockquote 17,0,1,0,0 —>

Что такое dash-порция?

Ниже дано подробное описание, чему равна одна dash-порция продуктов разных пищевых категорий.

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

Овощи

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

Фрукты

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

Злаковые, мучные

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

Белковые

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

p, blockquote 26,0,0,0,0 —>

Молочные

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

Жиры

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

p, blockquote 30,0,0,0,0 —>

Сладости

p, blockquote 31,0,0,0,0 —>

p, blockquote 32,0,0,0,0 —>

В соответствии с этими цифрами питание, направленное против гипертонии, предполагает следующую суточную норму продуктов:

p, blockquote 33,0,0,0,0 —>

• 7 порций зерновых;
• по 5 — фруктов, овощей, орехов/семян/бобовых;
• 2 — молочных продуктов;
• 3 — жиров;
• 5 порций в неделю — сладких блюд.

Диетологический подход к лечению гипертонии предполагает не только организацию особого питания, но и здоровый образ жизни. Без него ни давление, ни вес не снизятся. Так что придётся распрощаться с вредными привычками, дольше гулять на улице, увеличить двигательную активность (ходить преимущественно пешком, регулярно заниматься спортом).

p, blockquote 34,0,0,0,0 —>

p, blockquote 35,1,0,0,0 —>

Рецепты

Формируя меню диеты Dash, не забывайте и про рецепты, которые помогут вам значительно разнообразить свои повседневные органолептические впечатления. Благодаря большому количеству разрешенных продуктов, при рассматриваемой методике питания каждый потребитель гарантированно побалует себя блюдами, которые с одной стороны помогут сбрасывать лишний вес, а с другой – будут демонстрировать нетривиальные гастрономические амбиции.

Далее предлагаем вам ознакомиться с несколькими рецептами, которые не оставят равнодушными ни одного гурмана, решившего похудеть.

Вареная фасоль с яблоком и томатом

Для приготовления блюда вам понадобится:

Наименование	Количество
Красная фасоль	200 г
Чеснок	1 зубчик
Оливковое масло	20-30 мл
Помидоры	200 г
Яблоки	1 шт.
Лимонный сок	1 ч. л.

Замочите фасоль на 8 часов. Далее отварите ее до максимальной мягкости. Пока варится фасоль, измельчите чеснок, яблоко и помидоры до пюреобразной формы. Остается только смешать все ингредиенты, приправить их лимонным соком и подать к столу.

Салат с клюквой и яблоками

Приготовление блюда предполагает использование таких ингредиентов:

Наименование	Количество
Яблоки	1 шт.
Сушеная клюква	100 г
Измельченные грецкие орехи	2 ст. л.
Несоленые чищеные семечки	2 ст. л.
Листья салата	15 г
Лимонный сок	2 ст. л.
Салатная заправка	50 г

Чтобы создать оригинальное блюдо, вам потребуется нарезать яблоко, полить его соком лимона и добавить все оставшиеся ингредиенты. После тщательного перемешивания подавайте блюдо к столу.

При Dash-диете необходимо максимально уменьшить дневную норму соли. Для людей, у которых есть проблемы со скачками давления, она должна быть не более 1/3 ч. л., а для здоровых людей – не более 2/3 ч. л.

Отварной хек в лимонном соусе

Для создания блюда вам потребуется:

Наименование	Количество
Филе хека	200 г
Лук	1 шт.
Лимон	1 шт.
Морковка	1 шт.
Сельдерей	200 г
Оливковое масло	1 ст. л.

Изначально измельчите лимон в блендере и смешайте его с оливковым маслом. Далее приступайте к отвариванию морковки, сельдерея и лука. Они должны вариться не более 5 минут в кипятке, после чего их следует убрать из кастрюли, а на их место положить рыбу. Последний этап – сервировка блюда. Рыба выкладывается на тарелку, а затем украшается небольшим количеством ранее отваренных овощей.

Диета даш при гипертонии. Что это такое?

Что такое гипертония и высокое давление знают все. Но не все задумываются какое распространение данное заболевание приобрело в нашем мире. В мире, в котором у большинства людей основной образ жизни связан с малоподвижностью и работой за компьютером.

В настоящее время гипертония является насущной проблемой для 50 миллионов человек в США и для миллиарда людей в мире. Эти данные были представлены американским Национальным Институтом Сердца, легких и Крови в 2002 году. Вы думаете с тех пор актуальность этой проблемы снизилась?

Связь между высоким кровяным давлением и риском сердечно-сосудистых заболеваний является неоспоримой. Означает это только одно: чем выше давление, тем выше риск инфаркта, инсульта, заболеваний почек и сердечной недостаточности.

Эта проблема в свое время привлекла внимание национальных институтов здравоохранения США. И, в связи с этим в результате многочисленных исследований была диетическая программа для снижения кровяного давления, что впоследствии стало называться Диета даш (Dash Diet)

Таким образом, эта система питания предлагает диетические подходы к лечению гипертонии и повышенного кровяного давления. Но не забывайте, что хорошая физическая форма тоже позитивно влияет на показатели давления крови.

Рассмотрим несколько интересных фактов:

7 января 2016 года

На популярном американском телешоу «Show Today» двум женщинам предложили выбрать систему питания для снижения веса, которой они хотели бы следовать один месяц. Одна из женщин с уверенностью выбрала Dash диету. Последующие результаты были впечатляющими. В то время об этой системе питания знали лишь доктора и небольшая часть людей, стремящимся к здоровому образу жизни. Такой факт, несомненно, добавил популярности этой диете.

3 января 2018 года

По рейтингу издания US News & World Report Даш диета восьмой год подряд занимает первое место в номинациях для работы сердца, для здорового питания и для диабета. Дальнейшие исследования подтвердили ее эффективность также для снижения веса, снижения уровня холестерина и профилактикой диабета.

26 февраля 2018 года

Опубликованы результаты исследования, которые доказывают связь Даш диеты со снижением уровня депрессии дополнительно к снижению кровяного давления. В конце апреля 2018 года данные исследования были обнародованы на ежегодном собрании Академии психиатров США.

24 декабря 2018 года

Выпускается книга, которая анонсирует новые ошеломляющие результаты Dash диеты в сочетании с другой рейтинговой средиземноморской диетой.

Остается добавить, что рекомендации этой системы питания в дополнение полностью соответствуют рекомендациям медиков по питанию для профилактики остеопороза и рака.